睡眠の質の上げ方、
短時間でも疲れをとってみせる

毎日毎日睡眠時間が短くて、さっき終わったばかりなのに「もう仕事?」と疲労感たっぷりに出勤する経験をしたことのある人は多いでしょう。
実はそれ、「睡眠の質」でなんとかなるかもしれません。
「睡眠の質」を高めると、気持ちの良い目覚めに加え、美容や健康の向上、日中のパフォーマンスも上がり、心にも体にも嬉しい効果が得られます。

今回は、睡眠の質を高める方法についてご紹介です。

スポンサーリンク
  

睡眠の質はこうやって上げよう

まず自分の睡眠について振り返ってみましょう。

以下の睡眠の質を妨げるNG行為をしていませんか。

・就寝前の飲み食い
・喫煙
・夜お風呂に入らない
・就寝前のカフェインの摂取
・寝る時間がいつもバラバラ
・眠りスマホ or PC
・普段姿勢が悪い
・日中蛍光灯の光を浴びつづける

まず、これらに当てはまるものを、できるものだけでもいいので取っ払っていきましょう。

それができたら「自分習慣」を決めて実行します。就寝前にトイレに行く、くらいの本当に簡単な習慣を2,3個作るのです。ガス栓を閉じたかチェックする、髪を櫛でとく、こんなものでもOKです。これだけで「これからちゃんと眠りますよ」と脳に伝えて自律神経をコントロールすることができるのです。
細かく厳密にルールを作ると、実行できないことがあったり、それによってイライラしてしまうかもしれません。
まずは些細なことで「自分習慣」を作ってみましょう。

「自分習慣」ができたら、さらに睡眠の質を高めるためのコツを実行してみてください。

・就寝前にコップ一杯の水を飲む
睡眠中は汗をかきます。それによって体温が下がり、眠りが深まります。
でも冷たすぎる水は刺激になってしまうのでなるべく常温で飲むようにしてください。

・髪は乾かす
特に髪の長い女性はドライヤーでしっかり髪を乾かしてください。濡れたままだと首元が冷えて寝つきが悪くなります。
首は身体と脳を結ぶ神経が通る部位のため、冷えると安眠の妨げになります。

・一度読んだ本に目を通す
就寝前のテレビやスマホは避け、代わりに今まで読んだことのある本に目を通すことをおすすめします。
既視感のある内容は眠りを妨げる刺激がなく、スムーズに入眠できるようになります。ぼーっと眺めるだけの雑誌やカタログなどでも問題ありません。

・好きな香りでリラックス
嗅覚は脳と深く結びついています。「良い香りをかぐ」ことで神経の緊張を解きほぐし、リラックス状態へ導くことができます。
自分が落ち着く好みの香りで大丈夫ですが、比較的甘いハーブ系のアロマなどを取り入れてみるといいですよ。
コーヒー好きの人は、飲むのは避けて香りをかぐようにするといいですよ。
コーヒーの生豆や粉末を容器に入れて枕もとに置くと、意外にも安静効果をもたらしてくれます。

睡眠の質、短時間でも大丈夫?

時間がなさすぎたり、ベッドや布団に入るのが遅くなりすぎたりして、「もう寝なくてもいいや」と自暴自棄になっていませんか?
どんなに短くても毎日睡眠は取るようにしてください。
毎日遅くまで働いて睡眠時間が思うように取れない人は「健康を維持しながら無理のない範囲で短時間睡眠」を行ってみましょう。
これは気合いや根性で睡眠時間を短くしてそれを習慣づけるのではありません。それでは睡眠障害を引き起こす可能性もありますし、病気や怪我のリスクも高まります。精神的にも悪影響なので、無理に睡眠時間を削ろうとするのはやめましょう。

短時間でもなるべく睡眠の質を上げるには、寝る前だけでなく、一日の中で日中も含めて意識をしたいことがいくつかあります。

・起床後は室内に太陽の光を取り入れてそれを体に浴びる
・起床時間は休日でも同じにする
・朝食は毎日同じ時間に取る
・できれば日中15分程度仮眠を取る
・毎日適度な運動を行う
・夕食は腹八分目
・就寝前3時間は食べない
・ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
・寝室をリラックスできる環境に整える

上記をできるものだけでいいので意識して実行していきましょう。
短時間でも睡眠の質がぐっと良くなります。

スポンサーリンク

睡眠の質を上げて疲れを回復!

疲労回復には「メラトニン」というホルモンが不可欠です。
私たちが眠ったり起きたりを繰り返す生活リズムを調節しているホルモンが「メラトニン」と「コルチゾール」というものですが、簡単に言えば、眠りを深くするのがメラトニン、起きる方向に導くのがコルチゾールになります。
メラトニンは眠る1~2時間前から分泌され始め、入眠後、間もなく訪れるノンレム睡眠(深い眠り)をもたらします。ノンレム睡眠の間は脳の大脳新皮質も休んでいるので、脳の疲れ、ストレスを回復させることができます。
ノンレム睡眠中には、成長ホルモンが分泌されて身体の疲労回復やダメージ修復が行われます。これらに深く関わるメラトニンは疲労回復の要とも言える超重要なホルモンなのです。

メラトニンを分泌させる入眠習慣とは、先述したような就寝前の飲食やカフェイン接種を避けること、テレビやスマホを控えることなどのポイントを守り、「入浴」と「光」についても意識をすることで導くことができます。

入浴については就寝の2~3時間前までに済ませるようにしてください。
そして就寝前の同じく2~3時間は200ルクス以上の強い光を見ないようにしましょう。眩しいほどの光はメラトニンの分泌を妨げます。テレビやパソコンのモニターも明るすぎるので、どうしても見なければならない場合、輝度を落とすようにしましょう。部屋の明かりは間接照明にするのがいいですよ。
寝るときの明かりは30ルクス未満にしましょう。寝室に30ルクス以上の光源があると、メラトニン分泌が妨げられます。ロウソクの灯りでさえ15ルクス程度なので、蛍光灯などの照明をつけるのは避け、豆球だけにするのがおすすめです。

最後に疲労を回復させるツボをお伝えします。横になったままできる簡単なものなので、ベッドや布団に入って眠れないときに試してみてください。

まずは身体の疲れを緩和するのに役立つツボで「手三里(てさんり)」。
腕の外側にあるツボです。肘を曲げたときにできるシワの外側の端から、指3本分、手首のほうへ移動した位置にあります。ちなみに、腕の外側というのは、机の上に自然な角度で肘をついたとき、身体の外側にある側のことです。手三里は押すとかなり痛いので、正しい位置を押さえることができればすぐにわかるでしょう。

精神的疲労を回復させるツボ「百会(ひゃくえ)」も心理的な疲労を何とかしたい人におすすめです。
頭のてっぺん付近にあります。両耳の穴付近に親指を置き、手のひら全体で頭を包み込んだとき、両手の中指の先端が合わさる位置が百会のツボです。押すと鈍い痛みを感じるので、正しい位置を特定するのは難しくありません。不安やイライラを解消する効果が期待できます。

まとめ

同じ場所で同じ時間に寝て同じ時間に起きるのでも「睡眠の質」を高めることによって、朝気持ちよく起きられるだけでなく、心にも体にもさまざまなメリットがあります。
晴れやかな気持ちで目覚め、充実した気持ちの良い一日を過ごすためにも、質の良い睡眠は不可欠と言えるでしょう。そのために簡単にできることもたくさんあるので、今日から意識してみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク
cotomo

投稿者: cotomo

眠い目をこすりながらも夜更かしするネット住民です。 (技術は伴っていなくても)気になったことを調べたりやってみたりして記事にするのが凄く好きです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です